“没想到光照治疗失眠的效果这么好。我回去以后，也要多晒太阳。”近日，34岁的许女士从宁波大学附属康宁医院十四病区出院。她感慨，入院治疗10天，失眠和情绪都有明显改善，光照治疗是大功臣。

光照能改善失眠，还能让心情变好？这是怎么回事呢？

辗转反侧三四个小时睡不着女白领因为失眠“秃”了

10天前，许女士第一次来到该院睡眠医学科郑天明副主任医师的诊室。有两件事让她异常痛苦——失眠、不开心。

近两年来，她经常睡不好，主要表现为入睡困难。情况越来越糟，这半年多来，经常在床上辗转反侧三四个小时才能睡着。最近，经常凌晨3时才能勉强入睡。第二天7点多，又不得不起床了。

许女士痛苦地表示，长期失眠，带来的打击是“全面且毁灭性的”。

从外貌看，她面容憔悴，面色晦暗，还大把大把掉头发，头顶已经不可避免地出现了斑秃。

从精力看，白天总是浑浑噩噩，没有力气，总是很累，严重影响了工作和生活。

她尝试过吃褪黑素、睡前喝红酒或牛奶、泡脚等方法，效果均不明显。

更让她觉得沮丧的是，被偷走的，不仅是睡眠，还有快乐。“我应该得抑郁症了，不开心，没动力，没兴趣。不知道是失眠导致的抑郁，还是抑郁加重了失眠。”

每天半小时“阳光SPA”竟然能多睡4小时

许女士被收治入院，经过详细病史问询和补充检查，她被确诊为入睡困难为主要表现的失眠和中度抑郁症。医生了解到，和很多女白领一样，许女士日常光照时间很少，整个白天几乎都困在写字楼里。受抑郁情绪困扰后，休息日也很少外出。

许女士住院治疗期间，光照治疗是重要一环。每天早饭后不久，她就来到病区的光照治疗室，找一张舒适的按摩沙发上躺下。治疗师会为她调整全光谱光照治疗仪的光线，设好时间。许女士要做的就是躺着边听音乐，边做半小时的“阳光SPA”。

“一开始觉得照光很放松。几天后，发现睡眠不知不觉好了，入睡的时间一天比一天早。”许女士惊喜地说。

出院前一晚，她在23时前就已睡着，这是她两年多来睡得最早、最好的一晚。

除了改善失眠外，光照治疗还能抑制褪黑素的分泌，减少对兴奋中枢的抑制，在一定程度上减轻抑郁情绪。光照还能刺激多巴胺、5-羟色胺等激素分泌，激活大脑，改善不愉快、不舒畅的体验。在光照治疗等联合治疗下，许女士出院时觉得自己的睡眠和心情都“好太多了”。

早晨照光30分钟入睡时间可以明显提前

光照怎么能影响睡眠呢？

郑天明解释，光线强度的变化可被视网膜内的神经节细胞感知，并传至昼夜节律调控中枢，继而向松果体发出信号，调节褪黑素的分泌水平，从而影响体内昼夜节律系统的运转。

大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前，比如从凌晨3时提前至23时。

为什么许女士要在光照治疗室照光，而不是直接改为在户外晒太阳呢？

郑天明解释，光照疗法的效果与光源性质、光照强度、照射持续时间密切相关。

从光照时间看，自然光可能会因为一些不可预测的因素（如晴天和下雨天）存在差异，光疗设备可以保持光照的连续性、一致性。

从光源性质和强度看，不同的光作用各有擅长。可见光短波如蓝光对重置昼夜节律、改善睡眠障碍更有效，暴露于2500lux—10000lux人造光下进行光疗，可改善睡眠质量和情绪。简单地说，在光照治疗室，可以利用不同颜色、波长、强度的光，更好地发挥作用。因此，在治疗环节，光照治疗仪比日光照射更靠谱、稳定。

早上晒半小时太阳最经济方便的助眠方法

“经常有朋友和患者问我有什么助眠的好窍门。”郑天明的同事，于畅副主任医师说，她总推荐大家早上晒半小时太阳。这也可以说是最经济最方面的助眠方法了。

她说，对没有睡眠障碍的一般人群，日常也可以通过晒太阳来帮助睡眠。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。尤其对“晚睡晚起”的入睡困难人群，“早睡早起”的早醒人群，长期倒班人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日渐嗜睡情况，改善夜间睡眠质量。

她特别提到，如果前一晚或连着两晚没有睡好，刚好碰到晴天的话，建议散步或骑自行车上班，尽量晒半小时的太阳且获得一定的运动量。这样，当晚的入睡时间往往能提前。

怎么晒太阳，也有讲究。

于畅建议，日晒时尽量不要戴墨镜、帽子等（有青光眼、红斑狼疮等疾病的患者请先咨询专科医生），但也不要直视太阳，让自然光线能够从余光中进入视网膜即可。

如果无法保证足够的户外活动时间，也可以将办公桌或书桌放置在有足够大窗户的窗口，让眼睛能够至少从余光中感受到室外自然光线的射入。

从时间段看，早晨接受半小时日照，比其他时间段接受日照能更有效改善睡眠。

记者 王颖 通讯员 孙梦璐