2月7日是春节长假结束后的第三天，许多人经历了前天、昨天的腰酸背痛、浑身不适后，今天依旧“身体已回归工作，但心情还在过节”。如果你仍然提不起精神，工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、焦虑、神经衰弱等问题，那么你很可能还被“节后综合征”困扰着。

“节后综合征”究竟会持续多久？又该如何科学地进行调节呢？记者采访了武汉市精神卫生中心精神康复三病区的副主任医师、中级心理治疗师包玲，为大家答疑解惑。

节后身体和心理的这些不适，可能是“综合征”信号

“‘节后综合征’并非真正意义上的疾病，而是一种常见的生理与心理反应。”包玲介绍，在经历一个较长的假期后，原本规律的生活节奏被假期打乱，有些人在返回正常工作或学习的两三天甚至一周内，身体和心理可能出现各种不适反应，具体的表现可分为身体和心理两个方面。身体上，常见的有头昏头痛、无精打采、疲惫乏力、注意力不集中、工作或学习效率低下，还可能出现消化道反应，如食欲不振、腹胀、腹泻、恶心、呕吐等，睡眠方面可能也会出现问题，如入睡困难、失眠多梦、早醒或嗜睡等。心理上，主要表现为焦虑、烦躁易怒、情绪低落、不想做事，甚至对工作或学习产生恐惧、逃避的心理。

那么，究竟是什么导致了“节后综合征”的出现呢？对此，包玲指出，主要有以下几方面因素：首先是生物钟紊乱，在长假期间，人们往往会打破平日里规律的生活节奏，熬夜追剧打游戏、睡懒觉成了常态，致使生物钟失调；其次是饮食习惯的改变，假期里，暴饮暴食、毫无节制地胡吃海喝使得消化系统负担骤增，难以适应这种突如其来的变化；再者是休息不足，假日期间，走亲访友、参加各类聚会等活动排得满满当当，身心得不到充分的休息，疲惫感不断累积；另外，过度放松也是一大原因，在节假日，人们常常不再像平常那样自律，运动量大幅减少甚至完全不运动，身体机能也随之下降；最后，心理落差大也是诱发“节后综合征”的重要因素，假期中，人们处于完全放松、舒适的状态，远离工作和学习的压力。然而假期结束后，需要立刻面对新的工作任务和生活责任，这种巨大的心理落差很容易引发焦虑等负面情绪，进而导致身体出现各种不适反应。

节后状态差别慌！专家教你这样“自救”

“节后综合征”具体应该如何应对？包玲建议，第一个就是要规律作息，晚上尽量不超过11时上床睡觉，睡前放下手机等电子产品，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境，保持睡眠环境的安静，调暗灯光，选择舒适的枕头、床垫和被子。如果睡不着，可以尝试做一些放松训练，如冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松训练，也可以听一些轻松的音乐助眠；第二点，在饮食上选择清淡、有营养的食物，避免高油、高热量、辛辣刺激的食物，减少咖啡、浓茶的摄入，以减轻肠道负担，帮助肠胃功能恢复；第三点，进行适当的运动，如慢跑、快走、瑜伽、普拉提等，运动可以增强免疫力、释放压力，还能促使身体分泌内啡肽，让人保持心情愉悦，每天运动半小时左右，让身体微微出汗即可。上班时也可以做一些简单的肩颈部放松操，缓解身体的疲劳。另外包玲补充，对自己进行积极的心理暗示也非常重要。“我们不妨这样告诉自己，假期已经结束，我该收收心了。身体‘充电’完成，我已经做好准备迎接新的挑战。”

对于上班族来说，前几日不要给自己安排过于繁重、难度大的任务，先从简单、容易上手的工作任务做起。如果任务较多，可以按照轻重缓急进行分解，为每个小任务设定合理的时间期限，避免拖延，每完成一个小任务都能给自己带来成就感，增强做事的动力。包玲强调，加强与同事、家人的沟通交流非常有效，交流不仅能释放压力，还能获得他人的支持和鼓励，通过交流假期的愉快经历以及上班后的身心不适，发现大家都有类似的情况，从而减轻自身的心理负担。

无论是成人、儿童还是青少年，都可能受到“节后综合征”的影响。如何帮孩子“收心”？包玲介绍，对于儿童和青少年，家长的引导至关重要。家长首先要接纳孩子可能出现的“节后综合征”，提前预判并做好规划。在假期中，帮助孩子制定合理的作息、学习、运动和生活计划，避免生活节奏过于混乱。计划要根据实际情况制定，并且要和孩子一起讨论、商量，充分尊重孩子的想法，不能一味地命令或说教。在执行过程中，家长更要以身作则，与孩子一起完成计划的同时，及时给予肯定和鼓励。临近开学时，和孩子一起对假期进行复盘总结，展望新学期的目标和计划，引导孩子收心，积极面对学习生活。若开学后孩子出现抵触情绪，家长要理解孩子，通过及时的沟通帮助孩子缓解焦虑。

超过一周需警惕，这些人群要格外注意

那么，“节后综合征”人人都会经历吗？包玲指出，其实并非每个人都会受到影响。从生理角度来看，身体素质好、免疫力强的人，身体状态调整快，不易出现如疲劳、失眠、肠胃不适等症状，另外心理调适能力强的人也能快速调整心态，顺利应对生活节奏的转变。另外，包玲告诉记者，假期的长短对“节后综合征”是有影响的。一般来说，3天以内的短假期，人们的状态切换相对较快，“节后综合征”的表现可能较轻，恢复也相对容易，而3天以上的长假期，人们放松的时间更长，从放松状态回归到紧张的工作或学习状态时，调节难度更大，适应时间也会更长，“节后综合征”的症状可能更明显。

一般情况下，“节后综合征”持续时间在3天到1周左右。包玲提醒，如果超过1周，症状仍未缓解，甚至严重影响到工作和生活，建议及时寻求专业医疗帮助，去医院与医生或者心理治疗师进行面诊。尤其是本身就有情绪问题，如焦虑、抑郁等心理疾病史的人群，“节后综合征”可能会加重他们的症状，这类人群更要密切关注自己的情绪变化，及时就医复查。

极目新闻记者 丁汀 通讯员 邓盛强 陈识

原标题：节后三天了还是失眠、疲劳、不想上班？专家：一周内通常可以自我缓解