你是否在健身领域常听人提起“死肌肉”“别把肌肉练死了哦”等让你闻之色变的话语？

其实并不可怕，“死肌肉”是完全可以避免的，而且也可以“死而复活”，今天“提克”就告诉大家何为“死肌肉”、为什么会练成“死肌肉”、如何“盘活”。

从外在表现上来看，“死”字用来夸张地形容放松时肌肉僵硬、缩成一团、失去弹性，运动时灵活性差、反应力慢、伸缩不自如、动作不协调、做功效率低。从内在机制上来看，肌肉并没有绝对的坏死，而是相对“活”肌肉而言，神经肌肉疲劳、肌筋膜张力失衡，肌纤维增粗但能参与工作的数量明显减少，运动能力相对失活。而且不同运动项目的肌肉发力特点也不同，是“死”是“活”取决于肌肉对该项运动的作用效率。

造成“死肌肉”的原因

一是在运动中，由于单一局部的肌肉收缩，但缺少整体协调训练，导致局部肌肉增大但却无法配合整体动作。而且“厚此薄彼”的锻炼会让拮抗肌陷入恶性循环的肌筋膜张力失衡状态中，导致关节稳定性下降、体态异常，继而引发疼痛、活动受限等问题。

二是在运动后，肌肉中乳酸大量堆积，磷酸原、肌糖原大量消耗，导致肌肉紧张、疲劳。以及局部肌肉组织缺血缺氧，释放多种炎症介质，造成肌筋膜疼痛。不进行按摩拉伸放松就会导致肌肉持续紧张酸胀，会使血管继续受压，血流受阻，引起静止状态下的肌肉痉挛，形成恶性循环。长期如此，缩短僵硬的肌筋膜自然难以恢复常态，伸缩能力下降、做功效率降低。

更新认知后，这下你可以暂时松一口气，不用再为“死”字而烦恼了。

从行动上“盘活”

首先要知道肌肉虽然可以独立运动，但是在生活中，人体运动是一个整体。如果过于重视局部而忽视整体，就会造成力不能及的结果。如果过于追求视觉上的效果而抛弃本质上的功能，肌肉自然而然便会失去活力。因此，在健身过程中，要将固定器械上的局部动作与自由环境下的整体动作相结合，比如肱二头肌弯举与引体向上、坐姿腿屈伸与冲刺跑、仰卧推举与快速冲拳等。

运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点。可以通过拉伸促进肌纤维恢复正常排列，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。而且肌肉具有粘弹性，在可承受的疼痛范围内，对僵硬的肌肉进行拉伸，肌肉会发生蠕变，长度慢慢变长，张力慢慢下降，同时肌肉拉伸还具有减弱牵张反射、增强自身抑制反射等作用，从而使肌肉敏感度降低、恢复弹性。

在极量负荷运动后，为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧的方式需要60~90分钟，如采用轻微活动方式，则消除速度大大加快。同样，可在肌肉较为丰厚的部位施以按揉、拿捏、推压等，促进气血循环，加快代谢产物清除以及能量物质恢复，进而加快疲劳恢复、缓解僵硬。

（重庆市体育科学研究所）