7月27日，重庆市睡眠研究会正式成立。据悉，研究会计划成立专科联盟，通过学术会议、基层巡讲等方式，加强睡眠医学领域的学术交流，促进重庆睡眠医学学科规范化发展。

▲活动现场。受访者供图

据介绍，市睡眠研究会由重庆西区医院与市第五院联合牵头，重医附属妇女儿童医院、重庆大学附属三峡医院等10家单位共同申请成立。

“临床上，睡眠障碍有90多种，其中，最常见的是失眠。”重庆市睡眠研究会首届理事长、重庆西区医院神经疾病中心副主任兼睡眠医学中心主任蒋晓江教授指出，导致失眠的主要原因是随着生活节奏加快，生活方式也随之改变，室外活动的时间越来越少，导致很多光污染、噪声污染，加上工作学习压力的增大，使失眠人群越来越多，且呈现出年轻化趋势。

据中国社科院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，2023年我国居民睡眠指数降至62.61分，较2022年下滑5.16分。18-73岁居民平均睡眠时长约6-8小时，与2022年持平，但入睡难、睡眠紊乱加剧。

“长期睡眠紊乱会严重影响生活质量，还会引发心血管病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等躯体和精神疾病，长期睡眠不足的人，患抑郁症、焦虑症等风险是普通人的1.4倍以上。”蒋晓江说。

重庆市睡眠研究会秘书长、重医附属妇女儿童医院睡眠心理科主任蒋成刚还特别提到，女性自来月经（9岁或10岁）后，出现失眠和心理问题的几率是男性的2倍，这是因为女性体内雌性激素的剧烈波动和变化，容易引发失眠和心理问题。

“女性有3个特别容易出现失眠和心理问题的时期，分别是月经初期、怀孕和分娩时期、更年期。”蒋成刚说，在其他人看来，反复出现的失眠症状和生理症状，或者会被冠上“矫情”或者“作”的字眼，其实这是女性自然的激素波动引起的心理及生理变化。女性如果出现失眠，尤其需要关注女性的心理情况，需要她所处的家庭和社会给予足够的理解和支持。

“虽然患有睡眠障碍的人群庞大，但很多时候他们得不到有效的帮助。”市睡眠研究会副理事长、市五院睡眠心理科主任高东说，睡眠医学教育起步晚，学科发展较为缓慢，当前从事睡眠诊疗的医务工作者多是呼吸科、口腔科、耳鼻咽喉科、精神科等学科的医生，并非睡眠医学专业背景，对睡眠疾病的识别存在一定的偏向性。

因此，当天还启动了由高东教授牵头的重庆市睡眠研究会“睡眠医学中心规范化建设示范项目”，该项目计划于2026年底前完成，将通过理论培训、睡眠障碍诊断评估与治疗干预技术培训、临床实践指导等，在我市打造9家睡眠医学中心规范化建设示范单位，促进睡眠医学学科规范化发展。

▲项目启动现场。受访者供图

据介绍，研究会还将加强科研与临床协作，深化睡眠医学大数据研究，推动科研成果向临床应用转化。同时，以行业需求为导向，通过建立产学研合作机制，鼓励企业参与研发，推动睡眠健康相关产品的研发与市场化，形成科研支撑产业、产业反哺科研的良性循环，真正惠及广大患者。

新闻多一点：

怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍（即失眠症）？

失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：

A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。

C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。

除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：

A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。

B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。

C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，比如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

实在睡不着，怎么办？

尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍然无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候就建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：

1、创造良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，从而营造良好的睡眠氛围。

2、确定你的床上时间

可以通过记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。

3、制定并灵活调整睡眠计划

如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间，这有利于提升睡眠效率。

4、上床和起床时间尽量规律

根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。

5、只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，比如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

6、中途起床时避免刺激性活动

如果需要离开床铺，应该选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。

7、控制午睡时间和频率

过长或者过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳。

8、睡前进行放松活动

可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这样有助于向身体发送准备入睡的信号。此外，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这样有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。